以前のブログで、睡眠時無呼吸症候群（軽度）の対策として、マウスピース作成を検討している話を書きました。その後、かかりつけの歯科医で定期健診を受ける機会があったので、マウスピースについて相談してみたのですが…
先生の反応は微妙。ご自身が「睡眠時無呼吸症候群について、専門家ではない」のが主な理由のようですが、マウスピースにより歯並びに影響を与えることのマイナス面を懸念されている様子。確かに、私は子供の頃に歯列矯正をして歯並びを整えたのに、それを自分から崩してしまうのは少しもったいない気も…
先生「軽度であれば、口に貼るテープとかをまず試されてみてはどうですか？」
私「テープは試してみたことがあるんですが、あまり効果がなくて…」
先生「そうですか…あとは、お口の中を見ると噛み締めグセがあるようなので、それを直すといいかもしれませんよ」
私「噛み締めグセ？どうやって直すんですか？」
先生「日中起きている間、『あ、今、奥歯に力入ってるな』と思ったときに、上下の歯を離す意識をするだけでも違いますよ」
私「そうですか…」
と返事をしたものの、「噛み締めグセ」と「いびき」の関係がイマイチ理解できなかった私。とはいえ、少し前に歯が欠けてしまったことを思い出し、噛み締めすぎるのは色々と身体に良くない影響を与えるんだろうな…とぼんやり理解しました。
パソコン作業をしたり、読書をしているときに「あ、今、奥歯に力入ってるな」と感じたタイミングで、上下の歯を離すことは少しずつ意識し始めました。しかし、いびき録音アプリで記録を取ってみると、いびき改善の様子はあまり見られず…
この画像と歯科医に言われたことをもとに、ChatGPTにいびき改善について相談してみると、「顎が小さいことにより、舌（特に根本側）が気道側に落ちていびきが出やすい。舌の位置を安定させるトレーニングが有効」とのアドバイスをもらいました。
ChatGPTの提案する「舌を上あごにしっかり貼り付けるトレーニング」をやってみました。
・舌全体を上あご（前歯のすぐ後ろのくぼみ）に当てる
・舌の先だけでなく、舌の真ん中・奥までぺったり吸いつけるように
・そのまま5秒キープ×10回
一見地味なトレーニングですが、やってみると意外と難しい。私のように普段から舌の位置が下がっている人は、舌周辺の筋力が弱いので、最初は必要以上に力が入ってしまうとのこと。慣れてくれば必要最小限の力でできるようになり、舌の位置が安定すればいびきも改善するとのことですが…
10日ほど、上記のトレーニングを続けてみました。さらに「舌は上あごに吸い付ける」と「上下の歯を少し離す（噛み締め対策）」を意識して過ごしました。すると…
いびきスコアがかなり改善してる！録音の内容を聞いてみると、まだまだいびきは残っているのですが、舌トレーニングが私には効いているようです。舌トレ、これからも続けていきたいと思います。
